塑造完美背影:锻炼V字黄金倒三角背肌的高效动作

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发布时间:2017-06-16 23:44

  背部由四块明显不同的区域组成。

  这里将给你如何准确轰击其中每一块的方法。

  背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位,

  它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。

  根据这一部位的特点,

  我们把背部分成四个主要区域:

  1)上侧和外侧部分,

  2)下背阔肌,

  3)中背部,

  4)下背部。

  每一个区域都需要使用特殊的动作

  和轰击角度来有针对性地进行刺激,

  并且我们将会给你每一个部位最好的两个训练动作。

  充分地认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域,

  这有助于塑造整个背部的轮廓(V字型的背部)、厚度和宽度。

  *注意:我们这里给大家列出的很多动作并不是孤立练习,但它们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。

  区域1: 聚焦上侧/外侧背阔肌

  针对这一部位的动作,你要采用一个较宽的握距,外展你的双肩,这会塑造你背部的V字型。你通常从自己头部的上方或垂直于你身体的角度进行拉/伸练习。

  最有效的动作

  引体向上(宽握距)

  目标建议

  为了能够在动作的底部

  真正地挤压上侧/外侧背阔肌和大圆肌,

  当你的双臂完全伸展悬垂时,

  向一块挤压你的肩胛骨。

  俯身杠铃划船(宽握距)

  目标建议

  为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌,

  将杠向你的上腹部提拉。

  区域2: 聚焦下侧背阔肌

  使用反握和窄握引体向上/下拉等动作,

  它们会更多地刺激你的下背阔肌部分。

  直臂下拉是很少的几个背阔肌单关节动作之一,

  而且它也非常有效。

  最有效的动作

  反握高位下拉

  目标建议

  为了更多地刺激下背阔肌,

  保持你的胸部上挺和背部微拱。

  当将横杠下拉时,

  将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

  直臂下拉

  目标建议

  为了更多地刺激你的下背阔肌,

  在最低点,当横杠触碰你的大腿时

  不要只是停顿一下

  事实上,你要将横杠全力向后拉拽,

  就好像你要将它拉进你的大腿中一样,

  并尽可能地挤压你的背阔肌。

  区域3:聚焦中背部

  使用窄握距和中等握距的划船动作,

  将杠铃、哑铃或手柄拉向你身体的中间部分或外侧,

  这可以打造你背部的厚度。

  最有效的动作

  单臂哑铃划船

  目标建议

  在动作的底部位置,

  将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点;

  每次提拉和下放重量被视为一次完整的重复动作。

  窄距坐姿绳索划船

  目标建议

  保持顶峰收缩1-2秒,

  并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

  区域4: 聚焦下背部

  使用从腰部下弯的动作

  (不是髋部,髋部屈伸训练的是臀大肌和股二头肌),

  这一动作能够锻炼你的下背部肌肉,

  增加这一关键区域的力量能有效地防止下背部的酸痛。

  最有效的动作

  背屈伸(山羊庭审)

  目标建议

  调整好背屈伸凳,

  以使你的髋部获得足够的支撑。

  这会防止你髋部的运动,

  并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。

  直腿硬拉

  目标建议

  与罗马尼亚硬拉相比,

  直腿硬拉允许你的下背部

  在动作的底端位置有轻微的旋转。

  聚焦背部宽度

  打造你背部的训练计划

  1) 在你的训练计划中,每个练习都针对于你背部的某一区域。

  2) 要有3种类型的组次安排:做2-3组8-12次的训练;做大重量、低重复次数4-5组(4-7次)的训练;做轻重量、高重复次数3-4组(15-25次)的训练。

  一个打造背部肌肉围度的训练计划,要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上,但仍然要像下表中所列出的动作一样(不包括热身组),对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1-2分钟。

  计划案例

  引体向上(宽握)/外侧背阔肌: 3组x12/10/8次

  俯身杠铃划船(宽握)/外侧背阔肌:5组x5/5/5/5/5次

  窄握坐姿绳索划船/中背部肌肉: 4x15/15/12/12次

  反握高位下拉/下背阔肌:3 x8/10/12次

  背屈伸/下背部肌肉:3 x12/12/12次

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