肌少症你知道吗?老人腿脚不灵原来从40岁就开始埋下隐患!

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发布时间:2017-11-11 06:30

肌少症你知道吗?老人腿脚不灵原来从40岁就开始埋下隐患!

2017-11-11 12:06来源:保健时报维生素

原标题:肌少症你知道吗?老人腿脚不灵原来从40岁就开始埋下隐患!

俗话说:人老腿先衰。目前又有一种说法叫:人老肉先衰。随着社会人口老龄化,肌肉骨骼疾病已经成为重要的公共健康问题,肌肉减少症(简称肌少症)与老年性活动障碍、跌倒、低骨密度及代谢紊乱密切相关,是老年人生理功能逐渐减退的重要原因和表现之一。

肌少症会使老年人的住院率增高,严重影响老年人的生活质量,甚至缩短老年人的寿命。

肌肉储备不足后患无穷

营养+锻炼预防肌少症

保健时报记者 董超

如果年轻时缺乏锻炼,肌肉储备不足,年老后肌肉会比常运动的人衰老得快,可出现肌肉松弛、皮肤皱褶增多、体重下降、身体虚弱、抵抗力下降等现象。

与此同时,老年人的活动能力降低,行走、登高、坐立、举物等各种日常动作完成有困难,并逐步发展到难以站起、下床困难、步履蹒跚、平衡障碍、极易摔倒骨折等,增加了老年人残疾和丧失生活自理能力的风险。

肌肉衰减需适量补充蛋白质

“导致老年人肌肉衰减的原因很多,而蛋白质营养不良是其主要的危险因素之一。”复旦大学附属华东医院临床营养中心教授孙建琴说。进入老年期后,身体合成蛋白质的能力降低,分解代谢增强,加之老年人味觉、嗅觉减退,牙齿不好,抑郁等导致老年性食欲不振、消化功能减退、蛋白质利用率下降。

还有部分老年人因为担心发胖和患心脑血管疾病,采用以素食为主的饮食,使摄入蛋白质的数量和质量均较差。“蛋白质是生命的基础,人体的任何组织和器官都以蛋白质为重要的组成成分。如果膳食中蛋白质供给不足或合成不足,会造成负氮平衡,加速肌肉萎缩与机体衰老退化。

因此,在老年人营养中,蛋白质尤其重要。”孙建琴说,充足的蛋白质可以维持老年人机体的正常代谢,补偿组织蛋白消耗,增强机体抵抗力,延缓衰老。

国外研究表明,老年人每天摄入90克蛋白质,而且要每餐保持30克蛋白质,才能最大限度地刺激肌肉蛋白质的合成,增加并保持肌肉质量。

西安交通大学第一附属医院营养科副主任医师李卫敏说,对已存在或可能发生营养不良或具有营养风险的老年人,在饮食基础上用肠内营养制剂进行口服营养补充(提供额外每餐200千卡),可增加其能量和蛋白质摄入,有助于减少肌肉丢失。

研究发现,维生素D缺乏易导致肌肉衰减,而老年人户外活动少,接受紫外线照射及维生素D合成能力均不足。中国营养学会老年营养分会建议维生素D的补充剂量为15~20微克/天;维生素D2 与维生素 D3 可以替换使用。

力量训炼可留住肌肉

肌肉组织在25~30岁达到最佳状态,然后紧致程度就慢慢减弱。肌肉松弛使身材变臃肿,动作变迟缓、无力,会让人明显产生一种上了年纪的无奈感。

已有不少研究证实,体育锻炼对改善肌肉减少症患者肌肉量及其功能有显著功效。有氧运动(游泳、跑步和行走)能改善老年人活动耐量和心血管功能,但不会使肌肉肥大。

力量训练以增加肌肉体积及力量为主,相比有氧运动会对肌肉减少症的防治起到更大的作用。力量练习为基础的运动(如静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等),能有效改善肌肉力量和机体功能。

中国营养学会老年营养分会推荐减少静坐、静卧,增加日常身体活动量,每天进行累计40~60分钟中、高强度运动(如快走、慢跑),其中力量练习20~30 分钟,每周≥3 天。

有些医生不愿给老年人开出高强度的力量训练处方,但是,大多数研究表明,力量训练对老年人来讲是安全的。美国运动医学会(ACSM)建议,要提高肌力和肌耐力,每周完成2~3次力量训练,每次至少每组 8~12 次最大重复运动。50~60岁才开始力量训练的人和虚弱的个体可以采用略低的负荷,以最大重复次数为10~15次的负荷为宜。

锻炼肌肉永远不怕晚

人一旦过了40岁,肌肉纤维的数量就逐渐减少了,因此很多人以为那样肌肉的力量也将减弱。易疲倦、体力下降、行动能力变弱会让人产生消极心理。即使想开始运动,也会产生“我都这么大岁数了”的想法。其实并非如此,哪怕是70多岁的人,只要坚持锻炼,肌肉还是会一样有力量。

肌肉由纤维构成,其力度大小与肌肉的横断面面积成正比。也就是说,肌肉纤维越丰富,所具备的肌肉力量也越强劲。如果没有足够的锻炼,肌肉纤维变细,肌肉会无力下垂,丧失肌肉力量。这个时候绝望是没有用的,唯有加强锻炼,使越来越多的肌肉纤维中的肌肉分子动起来,从而增强肌肉弹力。

如果每一束肌肉纤维都变粗了,那么全身肌肉就将变得年轻而充满活力。比如,要锻炼下垂的臀部肌肉,就可以通过爬楼梯、快速行走等来增加肌肉弹力,重塑充满魅力的臀部曲线。

当然,肌肉力量的强弱不光表现在外表上,它是行动力的重要指标。在治疗腰痛、膝关节痛时,也会发挥重要作用。腹肌运动对预防腰痛、膝关节痛,增强大腿四头肌都特别有效。我们可以坐在椅子上,高抬小腿来锻炼。做这个运动时,慢慢抬起小腿可以使运动效果倍增。可以一边看电视一边做,轻松搞定。任何时候都可以通过锻炼提升肌肉力量,恢复年轻体态。

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测测看:单腿起身测肌肉衰老

随着年龄的增长,肌肉会自然衰退,导致行走困难甚至频繁跌倒,严重影响老年人的生活质量。日本冈山旭东医院管理营养师本乡步美介绍,如果感到平时走路步幅变小,步伐不稳等,就要当心了,可以通过以下两个方法来自查肌肉衰退情况。

首先,坐在椅子上,两手在胸前环抱,然后尽量靠一条腿的力量起身。如果能够顺利起身,说明肌 肉 力 量强,继续保持即可;如果起身困难,但勉强可以站起来,说明肌肉力量稍弱,需要加强锻炼;如果站不起来,就要引起重视了,应及时到医院就诊,检查是否为 少 肌症。此外,还可以单脚站立 60秒左右,如果做不到,也说明肌肉力量弱。

文中图片来自网络 / 编辑 || 董超返回搜狐,查看更多

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